キクティー@トレーニング×解剖学さんのイラストまとめ

広背筋鍛えるのはラットプルよりチンニングのほうが効率的と思う。広背筋と大殿筋(上部)は連結しているから。

大殿筋上部は股関節伸展・外転・外旋の作用があり、広背筋を鍛えたい場合股関節伸展・外転・外旋を加えると鍛えやすくなる。

チンニングは股関節がフリーで動く分この肢位を取りやすい。

肩外転動作は肩甲面で行うと良いです。

肩甲面＝上腕骨を肩甲骨の延長線上に上げること

この位置で上げると、インピンジメントを避けられるので。

サイドレイズもこれを応用すると良いでしょう。

肩甲骨を寄せたまま上げるなら、真横に挙げても肩甲面になるので良き。

ベンチ前は腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋のストレッチは行っておくと良い。

ベンチプレスを行う際、これらが硬いと腰椎が伸展やすくなるので。

胸腰筋膜(クリスマスツリー)のケアは大事と思う

BIG3で酷使されるから

胸腰筋膜を通じて様々な筋肉も連結しておりますし、痛みのセンサーも豊富にあるのでなおさら

胸下にフロスを巻くと良い

特にbig3では腹圧が大事になるのでなおさら

胸下にフロス巻く
↓
横隔膜や肋間筋の動きが向上
↓
腹圧もかけやすくなる

かなり効果的なはず

トレ前には胸郭フロスやっとくといいですよ

特にbig3を行うときは腹圧が大事になるのでなおさらです！

胸郭にフロス巻く
↓
横隔膜や肋間筋の動きが良くなる
↓
息を吸いやすくなるので、腹圧もかけやすくなる

重宝しております💪💪

肩が上手く上がらない、、、

って人は鎖骨下筋が硬いかもです

鎖骨は肩を上げる際に一緒に持ち上がりますが

鎖骨下筋が硬くなる
↓
鎖骨が下に引っ張られる
↓
肩を上げるときに一緒に上がるはずの鎖骨が上がらない
↓
結果的に肩も上がらなくなる

といった流れです😱😱

《ハム・殿筋の弱さ＆硬さとデッドリフト時の腰の怪我》

①ハムと殿筋が硬いとかがんだ際に骨盤が後傾しやすくなる

②ハムと殿筋が弱い(股関節伸展筋力が弱い)と脊柱起立筋(脊柱伸展筋)で代償して上げてしまう

以上2点の影響から腰の怪我につながりやすい

RDLをやり込んでいけば改善していける

【大胸筋と肩甲下筋】

大胸筋＝骨頭を前方へ引きながら内旋
肩甲下筋＝骨頭を後方へ引きながら内旋

大胸筋は短縮しやすく肩甲下筋は延長しやすい

大胸筋が短縮すると骨頭が前方へ変位し、インピンジメントなど、肩の怪我の原因となる

肩の健康のためには大胸筋を抑制しつつ肩甲下筋を鍛えると良い

【理想のベンチプレスフォーム】

　理想の定義
＝ベンチプレスで痛めやすい肩や腰に負担がかからない
＝胸椎の伸展を保ちつつ腰椎は伸展しない
＝足を前に出すことでこれが達成できる

加えてレッグドライブもかけやすい

ただ慣れるまでに時間がかかりそう